Консервированная белая фасоль: удобный источник растительного белка
Консервированная белая фасоль - готовый к употреблению продукт из предварительно замоченных и отваренных бобов. Главное преимущество - экономия времени: не нужно замачивать на ночь и варить 1,5-2 часа.
Химический состав и свойства
| Показатель | Значение | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 114 ккал | 6% |
| Белки | 7,5 г | 9% |
| Жиры | 0,5 г | 1% |
| Углеводы | 20,5 г | 7% |
| Клетчатка | 6,3 г | 25% |
| Железо | 2,9 мг | 21% |
| Фолиевая кислота | 81 мкг | 20% |
Чтобы снизить натрий на 40%, промойте фасоль водой перед использованием.
Польза и противопоказания
- Растительный белок: 7,5 г на 100 г, в сочетании с крупами даёт полный набор аминокислот
- Клетчатка: 25% нормы, длительное чувство сытости
- Низкий ГИ: 31 - медленно повышает сахар в крови
- Железо и фолат: важны для кроветворения
Противопоказания: вызывает газообразование из-за олигосахаридов. При подагре ограничивают из-за пуринов.
Применение в кулинарии
- Салаты: с тунцом, помидорами и красным луком
- Супы: минестроне, риболлита, фасолевый с копчёностями
- Рагу: кассуле, лобио, белый чили
- Пюре и хумус: фасоль + чеснок + оливковое масло + лимон
- Гарнир: обжаренная с чесноком и розмарином
Кулинарные лайфхаки
- Промывание: уйдёт 40% натрия и крахмалистая жидкость
- Быстрый хумус: блендер + банка фасоли + чеснок + лимон + масло = 2 минуты
- Загуститель: разомните часть фасоли вилкой - суп станет гуще без муки
Как выбрать и хранить
- Состав: фасоль, вода, соль - минимум добавок
- Каннеллини - крупная кремовая, нэви - мелкая белая
- Банка без вмятин и вздутий
Закрытая хранится 2-3 года. Открытую - в стеклянном контейнере в холодильнике до 3 дней.
Сочетания с продуктами
- Идеально: тунец, помидоры, чеснок, розмарин, оливковое масло, лимон, бекон
- Хорошо: морковь, сельдерей, шпинат, паста, курица, баранина
Чем заменить
- Консервированный нут: 1:1, близкая текстура
- Красная фасоль: 1:1, более плотная
- Сухая белая фасоль: 130 г сухой = 1 банка (400 г), замочить 8-12 ч, варить 1,5-2 ч
Историческая справка
Белая фасоль родом из Южной Америки, культивировалась более 7000 лет. В Европу попала после экспедиций Колумба. Тосканцев прозвали "mangiafagioli" - "фасолееды" за любовь к каннеллини.
Консервирование началось в конце XIX века. Во время мировых войн консервированная фасоль стала стратегическим продуктом. Heinz начал выпуск Baked Beans в 1895 году.
Сегодня бобовые рекомендуются как основа растительного питания, а консервированный формат делает их доступными.
Интересные факты
- Тосканский деликатес: фасоль запекают в бутылке из-под кьянти в углях камина (Fagioli al fiasco)
- Белок как в мясе: 100 г сухой фасоли = 21 г белка, как в 100 г говядины
- Heinz Beans: в Великобритании съедают 2,5 миллиона банок в день
- Антигаз: щепотка соды при варке разрушает олигосахариды, с консервированной достаточно промыть
- Musical fruit: англоязычная считалка "Beans, beans, the musical fruit" - намёк на газообразование
- 10 банок в год: столько покупает среднестатистическая семья в США