Нут: универсальный боб с ореховым вкусом
Нут (нут бараний, турецкий горох) - бобовая культура с крупными, округлыми зёрнами и характерным ореховым привкусом. Нут является основой таких знаменитых блюд, как хумус и фалафель, и занимает третье место в мире по объёму производства среди бобовых после сои и фасоли. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки нут - ценный продукт для вегетарианцев и людей, следящих за здоровьем.
Разновидности и сорта
Существуют два основных типа нута:
| Тип | Размер | Цвет | Распространение | Применение |
|---|---|---|---|---|
| Кабули (крупный) | 8-12 мм | Светло-бежевый | Средиземноморье, Америка | Хумус, салаты, гарниры |
| Дези (мелкий) | 5-7 мм | Тёмный (коричневый, зелёный) | Индия, Пакистан | Даль, мука, карри |
Химический состав и свойства
Нут - отличный источник растительного белка, клетчатки и минералов.
| Показатель | Значение | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 164 ккал | 8% |
| Белки | 8,9 г | 12% |
| Жиры | 2,6 г | 3% |
| Углеводы | 27,4 г | 9% |
| Пищевые волокна | 7,6 г | 38% |
| Фолиевая кислота | 172 мкг | 43% |
| Марганец | 1,0 мг | 43% |
| Железо | 2,9 мг | 16% |
Белок нута, хотя и неполноценный (дефицит метионина), в сочетании с крупами (рис, пшеница) обеспечивает полный набор аминокислот.
Польза и противопоказания
- Растительный белок: 9 г белка на порцию - значимый вклад для вегетарианского рациона.
- Клетчатка: 7,6 г на порцию - улучшает пищеварение, снижает холестерин, стабилизирует сахар в крови.
- Фолиевая кислота: особенно важна для беременных женщин, одна порция покрывает 43% суточной нормы.
- Низкий ГИ: гликемический индекс варёного нута - 28-35, что делает его подходящим при диабете.
- Насыщение: сочетание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости.
Противопоказания: метеоризм и вздутие при первом употреблении (адаптация ЖКТ проходит за 1-2 недели регулярного приёма). Замачивание нута на 8-12 часов и тщательная варка уменьшают газообразование.
Применение в кулинарии
Нут - один из самых универсальных бобовых в мировой кулинарии.
- Хумус: пюре из нута с тахини, лимоном, чесноком и оливковым маслом - одно из популярнейших блюд в мире.
- Фалафель: обжаренные шарики из сырого нута со специями - уличная еда Ближнего Востока.
- Карри и даль: нут в индийских карри с томатами и специями (чана масала).
- Салаты: нут с овощами, зеленью, фетой и заправкой.
- Супы: нутовый суп, минестроне с нутом, марокканская харира.
- Закуски: запечённый хрустящий нут со специями - здоровая замена чипсам.
- Мука: нутовая мука (безан) для блинов, оладий и панировки.
Кулинарные лайфхаки
- Замачивайте сухой нут на 8-12 часов (лучше на ночь) - это сократит время варки с 2 часов до 40-60 минут.
- Добавьте щепотку соды при замачивании - нут станет мягче и варится быстрее.
- Аквафаба - жидкость из банки консервированного нута - отличная замена яичного белка для веганского безе и муссов.
Как выбрать и хранить
- Сухой нут должен быть ровного бежевого цвета, без повреждений и следов плесени.
- Консервированный нут - удобная альтернатива: промойте от рассола перед использованием.
- Сухой нут хранится до 2 лет в герметичной таре в прохладном месте.
- Варёный нут хранить в холодильнике до 3-5 дней, можно заморозить на 3-6 месяцев.
Сочетания с продуктами
- Классические сочетания: тахини, лимон, чеснок, кумин, кориандр, оливковое масло.
- Хорошие сочетания: томаты, шпинат, баклажан, перец, лук, паприка, карри.
- Крупы-компаньоны: рис, кус-кус, булгур - дополняют аминокислотный профиль.
Чем заменить
- Белая фасоль: в пропорции 1:1, похожая текстура, но без орехового привкуса.
- Чечевица: готовится быстрее, в пропорции 1:1, но мягче по текстуре.
- Зелёный горошек: для салатов, в пропорции 1:1.
Историческая справка
Нут - одна из древнейших культурных бобовых, одомашненная на территории современной Турции около 7 500 лет назад. Нут упоминается в "Илиаде" Гомера и был одним из основных продуктов Древнего Рима. Латинское имя Цицерон (Cicero) происходит от слова cicer - нут, из-за характерной бородавки на носу знаменитого оратора.
На Ближнем Востоке и в Индии нут остаётся одним из важнейших источников белка. Хумус, появившийся в Леванте сотни лет назад, в XXI веке стал глобальным продуктом - его продают в каждом супермаркете Европы и Америки.
Мировое производство нута превышает 15 миллионов тонн в год. Крупнейшие производители - Индия (70% мирового производства), Турция, Мьянма, Австралия и Эфиопия.
Интересные факты
- Цицерон и нут: имя знаменитого римского оратора Цицерона происходит от латинского cicer (нут) - предок оратора, видимо, имел бородавку, похожую на горошину нута.
- Аквафаба: жидкость из банки с нутом взбивается как яичный белок - это открытие 2014 года произвело революцию в веганской кулинарии.
- Хумус-рекорд: самую большую порцию хумуса (более 10 тонн) приготовили в Ливане в 2010 году, побив рекорд Израиля.
- Безан: мука из нута (безан/besan) - основа индийской кулинарии, из неё делают пакоры, онион бхаджи и ладду.
- 7 500 лет: нут был одним из первых растений, одомашненных человеком - наряду с пшеницей, ячменём и чечевицей.
- Фалафель-споры: Израиль, Ливан, Египет и Палестина спорят о происхождении фалафеля - каждая страна считает его своим национальным блюдом.
