Пшеничные отруби

Пшеничные отруби - ценный источник клетчатки из оболочки зерна

Пшеничные отруби - твёрдые внешние оболочки зерна пшеницы, отделяемые при производстве белой муки. Это побочный продукт мукомольного производства, который долгое время считался "отходом" и шёл на корм скоту, однако современная диетология признала его ценным функциональным продуктом питания. Отруби содержат концентрированное количество пищевых волокон, витаминов группы В и минеральных веществ, практически отсутствующих в рафинированной белой муке.

Виды и формы

• Грубые пшеничные отруби - крупные хлопья оболочки зерна, максимально сохраняют структуру; используются в выпечке и как добавка к кашам.
• Мелкие (тонкого помола) отруби - измельчённые, лучше усваиваются, удобнее добавлять в напитки и смузи.
• Экструдированные отруби - гранулы или хлопья, обработанные паром под давлением; снижена фитиновая кислота, удобны как самостоятельный перекус.
• Отруби в хлопьях с добавками - готовые завтраки с сухофруктами, орехами, мёдом на основе отрубей.

Химический состав

Пищевая ценность пшеничных отрубей на 100 г сухого продукта:

Польза и противопоказания

Пшеничные отруби - один из рекордсменов по содержанию нерастворимой клетчатки среди продуктов питания. Нерастворимые волокна механически стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют стул, сокращают время прохождения пищи через кишечник. Это снижает риск запоров, дивертикулёза, рака толстой кишки (умеренные эпидемиологические данные). Клетчатка способствует ощущению сытости и поддержанию нормального веса. Отруби снижают гликемический индекс пищи при совместном потреблении. Магний и витамины группы В важны для нервной системы, энергетического обмена и сердца.

Противопоказания: язва желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения; гастрит с повышенной кислотностью; болезнь Крона, синдром раздражённого кишечника в активной фазе; целиакия (глютен!); начинать с небольших порций (1-2 ч. л./день), постепенно увеличивая - резкое введение большого количества клетчатки вызывает вздутие. Фитиновая кислота в отрубях снижает усвоение железа, цинка и кальция при одновременном приёме.

Применение в кулинарии

1. Добавка в выпечку. Пшеничные отруби добавляют в тесто для хлеба, оладий, кексов, кукурузных лепёшек - заменяют 10-25% муки для увеличения содержания клетчатки.
2. Каши и горячие завтраки. Отруби добавляют к овсяной или пшённой каше, ускоряя чувство насыщения и обогащая завтрак клетчаткой.
3. Панировка. Мелкие отруби используют как панировочный материал для котлет, рыбных биточков, запечённых куриных кусочков.
4. Смузи и кефирные напитки. 1-2 столовые ложки отрубей добавляют в кефир, йогурт или смузи для дополнительной клетчатки.
5. Загуститель для соусов. Отруби тонкого помола можно использовать как лёгкий загуститель в блюдах, где нежелательны крахмал или мука.
6. Основа для диетических конфет. Смешанные с мёдом, сухофруктами и какао, отруби образуют основу для домашних батончиков и энергетических шаров.
7. Котлеты и запеканки. Отруби заменяют часть хлеба в котлетном фарше, делая блюда более диетическими без потери формы.

Кулинарные советы

• Замачивайте отруби перед добавлением в тесто или кашу: 2-3 минуты в небольшом количестве тёплой воды или кефира - это улучшает текстуру, снижает грубость и активирует волокна.
• При замене муки отрубями в выпечке соблюдайте пропорцию: не более 25% объёма муки; большее количество делает изделие рассыпчатым и сухим.
• Начинайте вводить отруби в рацион постепенно - с 1 чайной ложки в день, увеличивая до 2-3 столовых ложек в течение 2-3 недель; обязательно увеличьте потребление воды.
• Для уменьшения горьковатого привкуса отруби можно слегка обжарить на сухой сковороде до лёгкого орехового аромата - это также снижает содержание фитиновой кислоты.

Как выбрать и хранить

Выбирайте пшеничные отруби без посторонних запахов, лёгкого орехово-злакового аромата, без комков, следов плесени и посторонних включений. Предпочтительнее отруби без добавок соли, сахара и ароматизаторов - это позволяет контролировать рацион. Экструдированные отруби удобнее в употреблении, но дороже.

Хранят пшеничные отруби в герметичном контейнере в прохладном сухом месте при температуре до 20°C. Срок хранения в закрытой упаковке - 6-12 месяцев. После вскрытия - до 3 месяцев. Жиры в отрубях могут прогоркать, поэтому вскрытую упаковку лучше держать в холодильнике. Признак порчи - горький прогорклый запах.

Сочетания с продуктами

Пшеничные отруби хорошо сочетаются с кисломолочными продуктами: кефиром, йогуртом, простоквашей - кислота частично нейтрализует фитиновую кислоту. В выпечке дополняют цельнозерновую муку, овёс, семена льна и подсолнечника. В сладких рецептах хорошо работают с мёдом, изюмом, курагой, черносливом, корицей. В несладких блюдах - с чесноком, зеленью, паприкой в составе котлет и запеканок.

Чем заменить

• Овсяные отруби - богаче растворимой клетчаткой (бета-глюканом), мягче по текстуре, соотношение 1:1.
• Молотые семена льна - богаты клетчаткой и омега-3, подходят для выпечки и смузи, соотношение 1:2 (льна нужно вдвое меньше).
• Псиллиум (шелуха подорожника) - концентрированная растворимая клетчатка, для загущения и обогащения, использовать в 5-6 раз меньше.
• Цельнозерновая мука - содержит часть отрубей в составе, менее концентрированный источник клетчатки, соотношение 1:3.

Историческая справка

Отруби были "открыты" как ценный продукт питания сравнительно недавно - в XIX-XX веках. До эпохи промышленного помола зерна практически всё население питалось хлебом из цельного зерна, де-факто получая все преимущества отрубей. Переход к очищенной белой муке в XIX веке совпал с ростом распространённости запоров, дивертикулёза и других заболеваний желудочно-кишечного тракта в развитых странах.

Британский хирург Денис Беркитт в 1970-х годах первым систематически описал связь между потреблением грубых пищевых волокон и низкой заболеваемостью раком толстой кишки в Африке, где население питалось нерафинированными продуктами. Его работы дали толчок "волокнистой революции" в диетологии и многократно увеличили интерес к отрубям как функциональному продукту.

В России отруби традиционно использовались в сельской кухне в составе "отрубного" хлеба и добавлялись в корма для скота. Современный интерес к ним как к диетическому продукту сформировался в 1990-2000-е годы с распространением концепций здорового питания. Сегодня в аптеках и магазинах здорового питания отруби нередко продаются как "диетическое средство" в нескольких формах.

Интересные факты

• При производстве 1 тонны белой муки высшего сорта получают около 200-250 кг отрубей - это значительный объём ценного побочного продукта.
• Ежедневное потребление 10-25 г пшеничных отрубей снижает общий холестерин на 5-10% по данным ряда клинических исследований.
• В Великобритании отруби (All-Bran) стали одним из первых коммерческих функциональных продуктов: Kellogg's начала продавать отрубяные хлопья ещё в 1915 году.
• Фитиновая кислота в отрубях "связывает" некоторые минералы, поэтому при железодефицитной анемии отруби следует есть отдельно от основных приёмов пищи.
• В диетологии отруби иногда называют "метлой для кишечника" из-за механического эффекта нерастворимых волокон, очищающих стенки кишечника.
• Пшеничные отруби входят в состав "отрубной диеты" Дюкана - французский диетолог рекомендует 1,5-3 столовые ложки в день на всех этапах своей программы.
• Содержание магния в пшеничных отрубях - одно из самых высоких среди растительных продуктов: 100 г покрывают более 150% суточной нормы.