Вареная фасоль

Варёная фасоль - питательная белковая основа сотен блюд

Варёная фасоль - это бобовая культура, прошедшая термическую обработку и готовая к употреблению. Фасоль является одним из древнейших культурных растений человечества и сегодня занимает третье место в мире среди бобовых по объёму производства. Варёная фасоль содержит рекордное количество растительного белка, клетчатки и незаменимых аминокислот.

Разновидности и виды

• Белая фасоль (каннеллини) - нежный вкус, быстро разваривается, идеальна для супов и пюре. Также: navy beans, Great Northern.
• Красная фасоль (kidney beans) - плотная, сохраняет форму при варке. Основа чили кон карне.
• Чёрная фасоль - земляной вкус с лёгкой сладостью. Популярна в мексиканской и бразильской кухне.
• Пинто - розово-бежевая с крапинами, становится однородно-розовой при варке. Основа буррито и рефрайед бинс.
• Лима (масляная фасоль) - крупная, с кремовым маслянистым вкусом.
• Маш (мунг бин) - мелкая зелёная фасоль, быстро готовится, популярна в азиатской кухне.

Химический состав

Польза и противопоказания

Варёная фасоль - один из самых питательных продуктов растительного происхождения. Высокое содержание растительного белка делает её главным источником протеина для вегетарианцев и веганов. Медленные углеводы и клетчатка обеспечивают длительное ощущение сытости и стабилизируют уровень сахара в крови, что особенно ценно при диабете 2 типа.

Фолиевая кислота критически важна для здоровья нервной системы и особенно необходима беременным женщинам. Железо в фасоли помогает при железодефицитной анемии. Калий и магний поддерживают сердечно-сосудистую систему. Клетчатка питает полезные бактерии кишечного микробиома.

Противопоказания: варёная фасоль противопоказана при обострении панкреатита, колита и подагры. Может вызывать повышенное газообразование из-за олигосахаридов (рафинозы). Для уменьшения этого эффекта фасоль замачивают на ночь и варят в свежей воде. Сырая фасоль токсична (содержит лектины) - только после полной варки.

Применение в кулинарии

1. Супы и похлёбки - фасолевый суп, щи с фасолью, минестроне, бозбаш - фасоль является основой сотен традиционных супов разных культур.
2. Чили кон карне - красная варёная фасоль является обязательным компонентом этого мексиканского блюда вместе с мясным фаршем.
3. Рефрайед бинс (жареная фасоль) - мексиканское блюдо: варёную фасоль обжаривают с луком и растирают в пасту. Подают как гарнир или начинку для тако.
4. Салаты - варёную фасоль добавляют в овощные, мясные и зерновые салаты как белковый компонент.
5. Паштеты и дипы - белая или чёрная фасоль измельчается в паштет с чесноком, лимоном и оливковым маслом (аналог хумуса).
6. Гарнир - варёная фасоль в тушёном виде с луком и томатами - самостоятельный гарнир к мясу и рыбе.
7. Лобиани и лобио - грузинские блюда из фасоли: пирог с фасолевой начинкой и тушёная фасоль с грецкими орехами и специями.

Кулинарные лайфхаки

• Замачивание обязательно - замочите сухую фасоль на 8-12 часов перед варкой. Это сократит время приготовления вдвое и уменьшит газообразование.
• Не солите в начале варки - соль добавляйте только за 10-15 минут до готовности. Соль в начале делает кожицу фасоли жёсткой.
• Сохраняйте отвар - жидкость от варки варёной фасоли (или из консервной банки) называется аквафаба и может заменить яичный белок в выпечке. Взбивается в устойчивую пену.
• Лавровый лист при варке - добавление 1-2 лавровых листов при варке фасоли улучшает вкус и уменьшает газообразующий эффект.

Как выбрать и хранить

При выборе варёной фасоли в банках читайте состав: он должен содержать только фасоль, воду и соль. Бобы должны быть целыми, не разварившимися, жидкость в банке - слегка мутноватой. Избегайте банок с вмятинами.

Варёную домашнюю фасоль хранят в холодильнике до 5 дней в закрытом контейнере. Замороженная варёная фасоль хранится до 6 месяцев. Консервированную фасоль после открытия переложите в пластиковый или стеклянный контейнер и храните в холодильнике не более 3-4 дней.

Сочетания с продуктами

Идеальные сочетания: томаты, лук, чеснок, болгарский перец, кинза, тмин, смокед паприка, говяжий фарш, колбасы, бекон, грецкие орехи, шпинат, капуста.

Хорошие сочетания: рис (вместе дают полный набор аминокислот), кукуруза, тыква, лавровый лист, орегано, морковь.

Нежелательные сочетания: в больших количествах - молочные продукты (усиливает вздутие); сырая фасоль с кислыми маринадами - мешает правильной готовке.

Чем заменить

• Нут - схожая пищевая ценность и текстура. Замена 1:1. Вкус ореховее.
• Чечевица варёная - быстрее готовится, не требует замачивания. Вкус чуть землянее. Замена 1:1 по весу.
• Горох - близкий состав. В супах работает как замена, но разваривается сильнее.
• Эдамаме - молодые соевые бобы с нежным вкусом. Более дорогая замена для салатов.

Историческая справка

Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris) была одомашнена в Центральной и Южной Америке около 7000-8000 лет назад. Индейцы народов майя и ацтеки выращивали фасоль как часть "трёх сестёр" - системы совместного выращивания фасоли, кукурузы и тыквы, где каждое растение выполняло свою роль: кукуруза служила опорой, фасоль обогащала почву азотом, тыква удерживала влагу.

В Европу фасоль попала с экспедициями Колумба и де Сото в XV-XVI веках и быстро распространилась по всему Старому свету. Особенно быстро прижилась в Португалии, Испании и Италии, а затем - в Восточной Европе. Белая фасоль стала основой итальянской minestrone и кассуле (cassoulet) во Франции.

В Грузии и странах Кавказа фасоль имеет многовековую историю - лобио (тушёная фасоль) является одним из древнейших блюд грузинской кухни. В России фасоль появилась в XVII-XVIII веках и постепенно вытеснила горох во многих традиционных рецептах. Сегодня крупнейшими производителями фасоли являются Мьянма, Индия, Бразилия и США.

Интересные факты

• Аквафаба - кулинарное открытие: жидкость от варки фасоли (или нута) была открыта как заменитель яичного белка в 2014 году французским певцом Жоэлем Риффо. Название "aquafaba" предложил Гобер в 2015 году.
• Три сестры: индейцы Северной Америки выращивали кукурузу, фасоль и тыкву вместе более 3000 лет. Эта агрономическая система обеспечивала взаимное обогащение почвы и высокую урожайность.
• Сырая фасоль опасна: красная фасоль содержит фитогемагглютинин - токсичный лектин, разрушающийся только при полной варке. Даже 4-5 сырых бобов красной фасоли вызывают тяжёлое отравление.
• Рекорд белка: по содержанию растительного белка фасоль уступает только сое. 100 г сухой фасоли содержит 21-23 г белка - больше, чем многие виды мяса.
• Азотфиксация: корни фасоли, как и других бобовых, содержат клубеньковые бактерии Rhizobium, которые фиксируют азот из воздуха, обогащая почву. Фасоль буквально удобряет землю во время роста.
• Фасоль в религии: в Древнем Египте фасоль была ритуальным пищей и предметом поклонения - пифагорейцы запрещали её употреблять, считая, что в бобах живут души умерших.
• Кофе из фасоли: в Центральной Америке молодые стручки некоторых видов фасоли жарили и использовали как суррогат кофе в периоды дефицита.