Сибас, запеченный с фенхелем и помидорами - диетическое блюдо - пошаговый рецепт

Диета / Здоровье: Без глютена Сложность приготовления: Сложные (более 30 мин) Время приготовления: 30-60 минут Назначение блюда: Повседневные блюда Специальные случаи Национальная кухня: Средиземноморская кухня Продукты питания: Рецепты с рыбой Овощные блюда Молоко и молочные продукты Специи и пряности Растительные жиры и масла Способ приготовления: Жареные блюда Запечённые блюда Тип блюда: Основное горячее блюдо Острота: Немного остро

Сложность Сложные (более 30 мин)

Порции 2

Острота Немного остро

Кухня WORLD

Категория Рыба

Ингредиенты

Приготовление

Я обожаю рыбу, запеченную с овощами - она такая сочная и ароматная. Сибас, запеченный на овощной подушке из фенхеля, помидоров черри и каперсов с мятой - это диетическое, вкусное блюдо. Моя семья в восторге. Готовить очень просто: рыбу чистим, делаем надрезы, натираем солью и специями. Фенхель обжариваем. На противень выкладываем фенхель, помидоры, каперсы. Сверху - рыбу, сбрызгиваем маслом, вставляем мяту. Накрываем фольгой, запекаем 30 минут.

Интересные факты

Сибас (морской волк) - это морская рыба с нежным белым мясом.
Фенхель имеет анисовый аромат и отлично сочетается с рыбой.
Каперсы добавляют пикантную соленость.
Мята придает свежесть.
Запекание под фольгой сохраняет сочность.

Историческая справка

Сибас популярен в средиземноморской кухне (Италия, Испания, Греция).

Процесс приготовления: Введение

Я разделила процесс на несколько этапов. Первый - подготовка рыбы. Сибаса очищаем от чешуи, удаляем внутренности, промываем. Делаем несколько поперечных не сквозных надрезов. Натираем солью и специями. Второй - овощная подушка. Фенхель нарезаем полукольцами, обжариваем в сливочном масле до прозрачности. Третий - сборка. На противень, застеленный бумагой, выкладываем фенхель, половинки помидоров черри и каперсы. Сверху кладем рыбу, сбрызгиваем оливковым маслом. В надрезы вставляем листики мяты. Четвертый - запекание. Накрываем фольгой, запекаем 30 минут. Активная работа займет 20-25 минут.

Выбор продуктов

Сибас. Целая рыба.
Соль, специи.
Фенхель.
Масло сливочное.
Помидоры черри.
Каперсы.
Оливковое масло.
Мята. Свежая.

Ингредиенты

На 2 порции (рыба 300-400 г):

1. Сибас - 1 штука (300-400 г)
2. Соль - 1/2 чайной ложки
3. Специи (перец, паприка) - по вкусу
4. Фенхель - 1 луковица
5. Масло сливочное - 20 г
6. Помидоры черри - 100 г (8-10 штук)
7. Каперсы - 1 столовая ложка
8. Оливковое масло - 1 столовая ложка
9. Мята свежая - несколько листиков

Пошаговая инструкция

1. Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.
2. Подготовьте рыбу. Сибаса очистите от чешуи, удалите внутренности. Тщательно промойте и обсушите.
3. Сделайте надрезы. Острым ножом сделайте на рыбе 3-4 поперечных надреза (не сквозных) с каждой стороны.
4. Натрите рыбу. Натрите рыбу солью и специями (внутри и снаружи).
5. Подготовьте фенхель. Фенхель нарежьте полукольцами.
6. Обжарьте фенхель. На сковороде растопите 20 г сливочного масла. Обжарьте фенхель до прозрачности (3-5 минут).
7. Подготовьте противень. Противень застелите пергаментной бумагой.
8. Выложите овощную подушку. Выложите на противень обжаренный фенхель. Сверху разложите половинки помидоров черри и каперсы.
9. Положите рыбу. Уложите рыбу на овощную подушку.
10. Сбрызните маслом. Сбрызните рыбу оливковым маслом (1 ст.л.).
11. Добавьте мяту. Вставьте листики мяты в надрезы на рыбе.
12. Накройте фольгой. Накройте противень фольгой (плотно).
13. Запекайте. Поставьте противень в разогретую духовку. Запекайте 30 минут.
14. Подавайте. Достаньте рыбу из духовки. Снимите фольгу. Подавайте рыбу вместе с овощами.

Польза для здоровья

Сибас - диетическая рыба, богатая белком, фосфором, йодом. Фенхель - клетчатка, витамин C. Помидоры - ликопин. Каперсы - антиоксиданты. Калорийность - примерно 250-300 ккал на порцию.